太长不看
为什么饺子有菜有肉，却是“升糖炸弹”？
图源：图虫创意
隐形碳水高
吃10-12个饺子摄入的碳水量就超过一碗米饭，血糖负荷（GL）高
油脂效应
馅料高油脂，初期会拖住血糖上升速度，但会造成餐后延迟性（如餐后2小时后血糖仍居高不下）。
吃得太快
饺子软烂好吞，狼吞虎咽会让葡萄糖迅速入血
高血糖人群怎么吃才安全？
调整顺序： 先吃五分钟绿叶菜或肉垫底，再吃饺子
严控数量： 心里要有数，糖友建议单次控制在5-10个以内
真要吃醋： 20个饺子搭配20ml以上的山西老陈醋，要吃进去，不光蘸皮
包饺子： 自己做可尝试全麦皮、大颗粒馅料，强迫自己嚼慢点
大家过年好！今年的饺子开始吃了吗？
北方无论小年大年，都必吃饺子，但说到饺子，它是让高血糖人群困惑又担忧的食物。
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直觉上，饺子有菜有肉，升血糖应该没那么厉害。但随便一搜抖音、小红书等平台就发现，实测吃饺子后血糖飙升的视频很多。
* 大部分资料里显示饺子的血糖指数都在低、中范围，比如《中国食物成分表》里三鲜馅饺子的血糖指数（GI）才28，妥妥的低GI，远低于米饭。
但为啥实际吃起来却不是那么回事，甚至容易“炸糖”？
抖音@教书人测糖的视频中，他吃下8个大个、皮厚、肉馅饺子，不蘸醋、不加菜，餐前血糖为7.1mmol/L，餐后1小时飙升到12.5mmol/L， 最高13.4mmol/L
*文中举例，仅代表测评个例
高碳水密度让GI参考意义下降
其实，饺子的低GI，一算血糖负荷（GL）就“露馅”了。
毕竟血糖指数（GI）只代表升糖速度，而血糖上升的总量还要考虑摄入碳水的总量，即血糖负荷。
* 桃子的GI和三鲜饺子一样是28，但吃一个水蜜桃只摄入17克可消化碳水，计算出GL是5，处在低的范围。因此桃子的GI和它实际餐后血糖表现相符。
但饺子中碳水更多，而且也不可能一次只吃1个。
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吃10个饺子，血糖负荷（GL）就达到14，中等范围。
吃20个，血糖负荷（GL）就飙到了28，非常高。
饺子GI不高但GL高的特点，可能让你一开始放松警惕，然后发现血糖峰值出乎意料地高。
不少实测饺子血糖视频里，测评者也往往自述，饺子一开始升血糖不是那么快，但餐后2小时大幅高于1小时，且过了2小时还在飚升。
吃一顿饺子
碳水轻松超过一碗米饭
你可能想问，饺子真有那么多碳水吗？
别低估。
我上述的计算参考了范志红老师的研究：
她做实验发现，薄皮的小饺子10个饺子就有56克面粉，北方食堂/家庭所做的标准大小的饺子，吃12个，大概能吃进去100克面粉[1]，碳水化合物含量超过了一碗米饭（差不多是二两生米做成的熟饭）。
然而吃饺子时一个接一个根本意识不到。
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还有一个因素，也能解释饺子血糖峰值高的特点。
油脂导致的延后高血糖
饺子要想口感好，馅料里油脂少不了，不管是通过增加肥肉的方式，还是馅料拌油。
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油脂难以消化，所以一开始吃进去时，会通过降低胃排空速率，拖住血糖上升速度[2]。
但只是拖后而已，并非消除高峰，甚至还可能提高峰值。
早有研究显示，吃进不少脂肪后，血液游离脂肪酸含量上升，而这会带来几小时内的短暂胰岛素抵抗效果[3]。
再加上血糖高峰被延后了，而那时胰岛素分泌已经减弱，使得迟来的血糖高峰反而难以被压下来，在2型糖尿病患者身上可能会更明显。
* 这与著名的“披萨效应”不谋而合——像披萨这种高脂＋高碳水混合食物会导致餐后延迟性高血糖。而饺子的营养结构与披萨就挺像的。
这也是为什么，尤其对于肥肉多的饺子，有些人会发现血糖高峰出现在餐后2小时以后，甚至3-4小时，而且飚到很高。
此外，吃法上的特点，也助力了饺子升高血糖。
嚼两下就咽，吃得太快
观察社交平台视频里大家吃饺子的状态，能明显看出来，饺子通常嚼一两下就咽下去了，吃得极快。
毕竟饺子里的肉和菜都是切碎的，极好吞咽，再加上饺子做成一口一个非常合适的大小，吃起来太方便了。
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相同的食物，吃得快相比于吃得慢，血糖波动更大、峰值更高，这是有研究证实的[4]。
与大家直觉相反，相比于充分咀嚼，快速吞咽反而会使葡萄糖短期大量释放入血。
这是因为，咀嚼不充分的大颗粒食物一股脑冲进胃里，会让胃压骤升，加速胃排空，然后这些食物在小肠里集中消化入血。而咀嚼充分的糜状食物反而会在胃里慢慢消化，一点点释放进小肠[5-6]。
此外，咀嚼也能尽早召唤出胰岛素候场，应对初期上升的血糖[7]。但不怎么嚼就吞咽，会打胰岛素一个措手不及。
最后，还有一个可能被你忽视了的坑：
偷偷被加到馅料里的糖和淀粉
如果你买现成的水饺，注意仔细观察配料表。有些水饺为了改善口味、充实口感，偷偷在馅料里加了糖，或者勾芡用的水淀粉等，这显然会进一步提高饺子的血糖反应。
速冻水饺配料表示例
高血糖人群怎么吃饺子更好？
那么，对于需要控制血糖的人群，怎么吃饺子更好呢？
吃法改进
吃饺子前先吃菜和肉
相信通过前面的分析你已经知道，虽然饺子看起来有菜有肉，但单吃也是升血糖能手。
要控血糖，一个非常简单的办法就是：
吃饺子前，先吃些菜和肉。不是饺子里那种碎的，而是需要咀嚼的、比较完整的炒菜里那种。
多项研究都发现，用素菜-荤菜-主食这个顺序吃饭，能显著地改善餐后血糖 [8-9]。
具体操作方法是，这一餐的头5分钟时间里，都只吃青菜和肉，然后再开始吃饺子，并且后面饺子和青菜/肉也要交替着吃。
抖音@胖丫控糖的实测视频里，2位测试人分别是2型糖尿病患者、糖尿病前期。
2型糖尿病患者开吃饺子前，先吃了几筷子黄瓜，然后吃10个韭菜鸡蛋饺子，吃的过程中一直饺子和黄瓜、火腿夹杂着吃，餐前、餐后1小时、餐后2小时分别是5.7、8.0、8.7mmol/L。
而糖尿病前期测评人，第一口就是饺子直接开吃，吃15个韭菜鸡蛋饺子后，餐后2小时血糖飙到9.4mmol/L，甚至还在涨，继续升到10mmol/L以上。
*文中举例，仅代表测评个例
定好总量
事先划定好这次吃几个饺子，防止边吃边聊吃太多。对于需要严格控制血糖的人群，一次5-10个就该停嘴了。
加醋
饺子蘸酱油、蒜泥只有好吃的效果，而蘸醋是真可能有一定改善餐后血糖的效果。
对健康年轻人的交叉试验中，64克碳水化合物配合25克液态醋（含1.25克醋酸），让餐后1小时内的血糖增量曲线下面积降低了31%[10]。
涵盖1995至2018年大量相关研究的系统综述指出，每日摄入约10-30 mL（即2-6汤匙）的醋可改善碳水化合物餐后的血糖反应[11]。
醋酸量够才能效果好，所以总酸含量高达6%以上的山西老陈醋是更好的选择。参照上述试验数据，20个饺子配20克山西老陈醋，应该就有显著的效果。
但要注意这些醋不是蘸一下外皮就可以，而是要真的吃下去。
抖音@阳哥（逆转小糖人）的实测视频中，对比了他自己吃同样份量、同一次包的水饺，加20克醋和不加醋的区别。不加醋，餐前、餐后1小时、餐后2小时分别是5.8、8.3、8.9mmol/L。加醋，则是5.4、7.7、6.5mmol/L
*文中举例，仅代表测评个例
做法改善
如果是自己包饺子，还可以从这两个方面改善：
皮里加料
如果自己做饺子皮，皮里增加蔬菜粉[12]、麦麸、全麦粉[13]、粗粮粉都有助于降低餐后血糖。
馅别过碎
饺子馅别彻底剁成泥，而是适当留一些丁状的有点嚼劲的颗粒，能让你咀嚼、拖慢吃饺子速度，也可以提升口感的层次。
像是把整虾包进饺子的做法也不错，好看、营养好，也能让吃饺子慢一点。
今日互动
你有没有测过自己吃饺子后的血糖？是“平稳过关”还是“意外炸糖”？
或者你有什么独家的“吃饺子不升糖”秘籍（比如特殊的馅料搭配、独门蘸料）？
参考文献
[1] 范志红.吃饺子升血糖快?6大方法安心吃[J].家庭医药.就医选药,2022,(02):68-69.
[2] Gentilcore D, et al. Effects of fat on gastric emptying of and the glycemic, insulin, and incretin responses to a carbohydrate meal in type 2 diabetes. J Clin Endocrinol Metab 2006;91:2062–2067
[3] Gormsen LC, et al. Time-course effects of physiological free fatty acid surges on insulin sensitivity in humans. Acta Physiol (Oxf) 2011;201:349–356
[4] Saito Y, Kajiyama S, Nitta A, Miyawaki T, Matsumoto S, Ozasa N, Kajiyama S, Hashimoto Y, Fukui M, Imai S. Eating Fast Has a Significant Impact on Glycemic Excursion in Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Trial. Nutrients. 2020 Sep 10;12(9):2767.
[5] Goyal, R. K., Cristofaro, V., & Sullivan, M. P. (2019). Rapid gastric emptying in diabetes mellitus: Pathophysiology and clinical importance. Journal of diabetes and its complications, 33(11), 107414.
[6] Riente, A., Abeltino, A., Bianchetti, G., Serantoni, C., De Spirito, M., Pitocco, D., Capezzone, S., Esposito, R., & Maulucci, G. (2024). Assessment of the influence of chewing pattern on glucose homeostasis through linear regression model. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 125
[7] Sato, A., Ohtsuka, Y., & Yamanaka, Y. (2019). Morning Mastication Enhances Postprandial Glucose Metabolism in Healthy Young Subjects. The Tohoku journal of experimental medicine, 249(3), 193–201.
[8] IMAI S,et al. Eating vegetables before carbohydrates for test meals improves postprandial glucose excursions assessed by continuous glucose monitoring system both in patients with type 2 diabetes and in subjects with normal glucose tolerance[J].Diabetes,2012,611:A70-A71.
[9] IMAI S, et al. Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes[J].Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition,2014,54(1):7-11.
[10] Feise, N. K., & Johnston, C. S. (2020). Commercial Vinegar Tablets Do Not Display the Same Physiological Benefits for Managing Postprandial Glucose Concentrations as Liquid Vinegar. Journal of nutrition and metabolism, 2020, 9098739.
[11] Santos, H. O., de Moraes, W. M. A. M., da Silva, G. A. R., Prestes, J., & Schoenfeld, B. J. (2019). Vinegar (acetic acid) intake on glucose metabolism: A narrative review. Clinical nutrition ESPEN, 32, 1–7.
[12] Akhtar, S., Layla, A., Sestili, P., Ismail, T., Afzal, K., Rizvanov, A. A., & Asad, M. H. H. B. (2019). Glycemic and Insulinemic Responses of Vegetables and Beans Powders Supplemented Chapattis in Healthy Humans: A Randomized, Crossover Trial. BioMed research international, 2019, 7425367.
[13] Raczkowska, E., Łoźna, K., Bienkiewicz, M., Jurczok, K., & Bronkowska, M. (2019). Relation between the Recipe of Yeast Dough Dishes and Their Glycaemic Indices and Loads. Foods (Basel, Switzerland), 8(9), 377.
编辑：小荟
本文经授权转载自营养师顾中一（ID：yy4gz1），如需二次转载请联系原作者。欢迎转发到朋友圈。
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